دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , کاردیو , تناسب اندام , تناسب اندام , کاردیو , بدن‌سازی , تناسب اندام , ارتوپدیک , بدن‌سازی , پیلاتس , یوگا
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت , بادی ویت , دمبل , بادی ویت
روز 1
دویدن درجا
1 ست | 0 تکرار
در حالت درجا دویدن میزان بالا آوردن زانوها و سرعت دویدن بستگی به آمادگی فرد دارد.
پلانک با جابجایی دست:
1 ست | 0 تکرار
حرکت پلانک تمرینی خوب و موثر هم براي تمرین و هم ارزیابی قدرت و استقامت عضلات مرکزي بدن می باشد. این حرکت به طرق مختلف صورت می گیرد. یکی از این روش ها به این شکل اجرا می شود که به شکم روي زمین دراز بکشید، آرنج و ساعد هر دو دست خود را روي زمین قرار دهید. دست ها را مشت نموده یا کف دست ها را روي زمین قرار دهید. در همین حالت و در حالی که پاها صاف و کشیده هستند، سعی کنید تنه خود را از زمین بلند نمایید. پاشنه پا، باسن، کتف و سر باید در یک راستا قرار بگیرند. چند ثانیه اي در همین حالت قرار بگیرید و قبل از خستگی، سعی کنید با حفظ وضعیت پایدار خود، حدود 20 تا 30 سانتی متر به راست و سپس به وسط و سپس به چپ حرکت کنید. پاها ثابت بوده و جابجایی فقط روي ساعد انجام می شود. حرکت را تا مرز خستگی انجام داده، سپس استراحت کنید و مجددا حرکت را در زمان مشخص شده، تکرار نمایید.
اسکات(اسکوات) انفجاری - Pop Squat
1 ست | 0 تکرار
1) در حالت ایستاده قرار بگیرید. 2) همراه با مقداری جهش، دو پا را از یکدیگر دو نمایید (تا دوبرابر عرض شانه) 3) تا حدود 90 درجه نشسته (سعی نمایید دو پا موازی و همچنین پاشنه پا از زمین جدا نشود.) 4) به سمت بالا جهش نموده و دو پا را در کنار یکدیگر قرار دهید. 5) به حالت اولیه برگردید.
Classic Crunch - Arms Forward2
1 ست | 0 تکرار
آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
شنا سوئدی
1 ست | 0 تکرار
مانند فیلم ارائه شده انجام دهید. دقت نمایید قسمت بالای زانو باید روی زمین قرار گیرد (۱۵ سانت بالای زانو) در هنگام پایین آمدن چانه و دو دست به حالت مثلث قرار میگیرند. جهت سهولت پاها از پشت به همدیگر قلاب شوند زمان: ۱ دقیقه تعداد دورها:۳ دور استراحت بین هر دور:۳۰ ثانیه
تعادل تک پا با وزنه
1 ست | 0 تکرار
وزنه ای را در یک دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید. وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید. وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید. سپس به حالت ایستاده بازگردید. توجه کنید که باسن در حین حرکت نچرخد.
