دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , تناسب اندام , بدن‌سازی , تناسب اندام , پیلاتس , بدن‌سازی
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
گرم کردن پویا پایین تنه
1 ست | 0 تکرار
شامل چند نمونه از حرکات کششی پویا برای گرم کردن قبل از تمرینات ✅گرم کردن قبل تمرین باعث افزایش جریان خون، کاهش آسیب، بهبود عملکرد ورزشی، و آماده سازی فیزیولوژیکی و روانی می شود.
(حرکت زانو بلند)
1 ست | 0 تکرار
• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛ • به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛ • سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛ • این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛ • همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید ۴۵ ثانیه
گرم کردن با حرکت پرش متناوب به پهلو
1 ست | 0 تکرار
• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛ • به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛ • حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید ۳۰ ثانیه هر سمت
پلانک چرخشی _ plank rotations
1 ست | 0 تکرار
🔘 نحوه اجرای حرکت: ابتدا همانند حرکت پلانک پهلو روی زمین قرار بگیرید. سپس به یک سمت چرخیده و وزنتان را روی یکی از دستها بیندازید. به حالت چرخشی دست آزاد را از فضای ایجاد شده بین باز و لگن عبور دهید. دست خود را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و این بار وزنتان را روی دست دیگر خود بیندازید. مدت یک دقیقه سپس ۱۵ ثانیه در دور دوم یا همان چرخه دوم سمت مخالف را انجام دهید
.gif)
بورپی (Burpees)
1 ست | 0 تکرار
هدف: تمرینی موثر برای کل بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی نحوه اجرا: ✳️ در وضعیت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. ✳️ با آوردن دست ها به جلو بدن تا وضعیت اسکوات نشسته و زمانیکه دست ها به زمین تماس پیدا کرد پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنای سوئدی قرا بگیرید. ✳️ پس از انجام یک شنای سوئدی پاها را به سمت جلو و اطراف دو دست پرتاب نمایید. ✳️ با حرکت دست ها به سمت بالای و انجام یک حرکت انفجاری حرکت را پایان دهید. مدت یک دقیقه و ۱۵ ثانیه استراحت
پلانک قله
1 ست | 0 تکرار
در حالیکه روی پنجه پا قرار دارید، با خم و باز کردن ارنج حرکت را اجرا کنید ۴۵ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت
دراز و نشست پهلو _ Side Crunch
1 ست | 0 تکرار
حرکتی مفید جهت تقویت عضلات مورب شکم و پهلو مدت یک دقیقه ۳۰ ثانیه سمت راست ۱۰ ثانیخ استراحت ۳۰ ثانیه سمت چپ ۱۰ ثانیه استراحت
لانژ-پرش
1 ست | 0 تکرار
میزان نزدیک شدن زانو به زمین به سطح توانایی فرد بستگی دارد ۴۵ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت
دراز و نشست وی شکل_ V-Ups
1 ست | 0 تکرار
🔴نحوه اجرا : 🔵به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. 🔵یک نفس عمیق بکشید و سپس، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. 🔵 دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل V در می آید. حرکت را به آرامی انجام دهید و از وارد کردن فشار جلوگیری نمایید ۳۰ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت
wall push up
1 ست | 0 تکرار
شنا سوئدی روی دیوار برای افرادی که نمی‌توانند حتی یک شنا سوئدی انجام دهند، عالی است. شنا سوئدی روی دیوار، بسیار آسان است، برای انجام شنا سوئدی روی دیوار، با فاصله حداقل دو پا مقابل دیوار بایستید. دستهایتان را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را خم کنید اما انگشتانتان را به سمت بالا نگه دارید. به آرامی به دیوار نزدیک شوید تا بینی‌تان تقریبا با دیوار تماس پیدا کند. خودتان را به عقب هل دهید و تکرار کنید. اگر عقب کشیدن خودتان با هر بار جلو آمدن برایتان دشوار است، موقعیتتان را تغییر دهید و طوری بایستید که بجای دو پا، به فاصله یک پا و نیم از دیوار بایستید. مدت یک دقیقه و سپس استراحت کنید به مدت ۴ دقیقه و شروع چرحه دوم در چرخه دوم بعد از این حرکت ضربان و سپس سرد کنید و ضربان
