برنامه تمرینی هفته اول و دوم نیمسال دوم ۱۴۰۰
ایجاد شده توسط آتوسا سادات هژبرالساداتي
تعداد تمرین‌ها: ۸ عدد
دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , تناسب اندام , بدن‌سازی , تناسب اندام
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
گرم کردن _ کشش های ایستا
1 ست | 0 تکرار
ضربان خود را قبل از شروع تمرین ثبت کنید شامل کشش های ایستا فول بادی جهت گرم کردن
دویدن درجا
1 ست | 0 تکرار
دویدن درجا تمرینی مناسب برای سلامت قلبی عروقی حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید در پایان مدت زمانی ک توانستید را ثبت کنید بهمراه تعداد حرکت صحیح انجام شدهر
کرانچ
3 ست | 0 تکرار
کرانچ حرکت را در سه ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید بعد از هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید در انتها تعداد حرکت صحیح خود را ثبت کنید
شنا به دیوار_Wall pushup
1 ست | 0 تکرار
شنا با دیوار در مقابل دیوار قرار گرفته پاها را به اندازه عرض سرشانه باز نمایید و با خم کردن ارنج صورت و سینه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در انتها تعداد حرکت صحیح را ثبت کنید
پله ورزی
2 ست | 0 تکرار
پله ورزی جهت تقویت سیستم قلبی-عروقی تمرین را در دوست متوالی انجام دهید هر ست به مدت ۱ دقیقه و بین هرست و تمرین بعد ۱۵ ثانیه استراحت کنید و درانتها تعداد حرکت صحیح را یادداشت کنید
پلانک
1 ست | 0 تکرار
تمرین پلانک مزایای تمرین پلانک: ۱. افزایش استقامت عضلات مرکزی ۲.بهبود تعادل و موقعیت بدن ۳. بهبود تمرکز و تنفس در مرحله اول برنامه تمرینی این حرکت را در یک ست و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس ۴ دقیقه استراحت کنید و مجدد برنامه تمرینی را از حرکت دو درجا شروع کنید در مرحله دوم بعد از انجام حرکت پلانک ، ضربان قلب را ثبت کنید و سپس سرد کنید
سرد کردن بعد از تمرین اصلی
1 ست | 0 تکرار
14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد. ضربان قلب نهایی را ثبت کنید خسته نباشید