تربیت بدنی عمومی جلسه سبزدهم

ایجاد شده توسط سميه مرشدلو خردعليا

تعداد تمرین‌ها: ۹ عدد

تربیت بدنی عمومی جلسه سبزدهم - حرکات در مدت زمان یک دقیقه انجام شود. 
استراحت بین حرکات در هر ست ۳۰ ثانیه
استراحت بین ست ها ۱دقیقه

دسته‌بندی ورزش: گرم‌ کردن , کاردیو , بدن‌سازی , تناسب اندام , پیلاتس , بدن‌سازی , پیلاتس , تناسب اندام

تجهیزات: بادی‌ ویت , بادی‌ ویت

حرکات در مدت زمان یک دقیقه انجام شود. استراحت بین حرکات در هر ست ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها ۱دقیقه

روز 1

گرم کردن _ کشش های ایستا

1 ست | 1 تکرار

شامل کشش های ایستا بصورت فول بادی جهت گرم کردن

دویدن به پهلو

2 ست | 0 تکرار

به حرکت هماهنگ دست و پا توجه شود

شنا با دیوار

2 ست | 0 تکرار

این نوع شنای اصلاح شده راحت‌ترین نوع شنا و برای شروع بسیار مناسب است. برای شروع می‌بایست دو قدم از دیوار فاصله بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. این حرکت را در سه دوره یک دقیقه ای انجام دهید. استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه در هر دور تعداد را یادداشت کنید

لانژ-پرش

2 ست | 0 تکرار

میزان نزدیک شدن زانو به زمین به سطح توانایی فرد بستگی دارد

دراز و نشست با زانوی 90 درجه

2 ست | 0 تکرار

در حالی که پاها را مطابق تصویر بالا نگه داشته اید، دراز و نشست انجام دهید. ⭕ این نوع تمرین دراز و نشست، علاوه بر عضلات شکمی، عضلات پاها و ران را نیز بشدت درگیر می کند.

اسکات

2 ست | 0 تکرار

پشتتان را صاف نگه دارید. باید به اندازه عرض لگن بین پاهای شما فاصله باشد. باسن خود را عقب بکشید. زانوها را خم کنید تا جایی که انگار روی یک صندلی نشسته اید.زمانی که در پایینترین حالت قرار دارید مطمئن شوید که زانوها و پاهایتان در یک راستا هستند. نباید زانو از پا جلو بزند.بیشتر وزن باید روی پاشنه شما بیافتد. به این شکل زانوها زیاد جلو نمی زنند.برای بلند شدن و برگشتن به حالت اولیه به پاشنه پا فشار بیاورید.

Plank & Press

2 ست | 0 تکرار

دست‌هایتان را در حالیکه ارنج تان صاف است را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید آرنج دست راست را خم کرده و به حالت پلانک ساعد را روی زمین قرار دهید و بعد آرنج دست چپ و بلافاصله به ترتیب آرنج دست رات و دست چپ را به حالت اولیه برگردید.

2-حرکت یک صد (The One Hundred)(تمرین پیلاتس،محترم پاینده،دانشگاه علامه طباطیایی)

2 ست | 0 تکرار

نحوه انجام حرکت این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای شکم است! ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید. هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید. دستها را در کنار بدن نگه داشته و کف دستها را پایین بگیرید. دستها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و همزمان ۵ نفس عمیق بکشید. ۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید. The One Hundred (Pilates Exercise, Dr.: PayandehMohtaram. Allameh Tabatabaei University)

سرد کردن بعد از تمرین اصلی

1 ست | 1 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد.