برنامه تمرینی هفته دوازدهم نیمسال دوم

ایجاد شده توسط آتوسا سادات هژبرالساداتي

تعداد تمرین‌ها: ۱۲ عدد

برنامه تمرینی هفته دوازدهم نیمسال دوم - برنامه شامل یک مرحله میباشد 
دقت کنید قبل از شروع تمرین توضیحات تمرین های فانکشنال رو بخوانید و بطری آب یا وزنه را اماده کنید
ضربان گیری فراموش نشود

دسته‌بندی ورزش: گرم‌ کردن , تناسب اندام , بدن‌سازی , بدن‌سازی , تناسب اندام , یوگا

تجهیزات: بادی‌ ویت , دمبل , بادی‌ ویت , وزنه توپی‌شکل

برنامه شامل یک مرحله میباشد دقت کنید قبل از شروع تمرین توضیحات تمرین های فانکشنال رو بخوانید و بطری آب یا وزنه را اماده کنید ضربان گیری فراموش نشود

روز 1

گرم کردن _ کشش های ایستا

1 ست | 0 تکرار

شامل کشش های ایستا بصورت فول بادی جهت گرم کردن

دویدن درجا

1 ست | 0 تکرار

تمرینی مناسب برای سلامت قلبی عروقی ۴۵ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت

دراز و نشست چرخشی

2 ست | 0 تکرار

تقویت عضلات مرکزی ۳۰ ثانیه هر ست ۱۰ ثانیه استراحت

اسکات همراه با بالا آورن زانو از پهلو

1 ست | 0 تکرار

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست ها را پشت گردن قرار دهید. اسکات ساده بزنید و هنگام بلند شدن پا را بلند کنید و زانو را خم کنید و آرنج را به زانو بزنید. ۳۰ ثانیه ۱۰ ثانیه استراحت

شنا با دیوار

2 ست | 0 تکرار

این نوع شنای اصلاح شده راحت‌ترین نوع شنا و برای شروع بسیار مناسب است. برای شروع می‌بایست دو قدم از دیوار فاصله بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. هر ست ۳۰ ثانیه ۱۰ ثانیه استراحت

تمرینات فانکشنال ( در منزل)

2 ست | 12 تکرار

انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است. در حالی که وزنه‌های حدودا ۴ کیلوگرمی را در هر دست نگه داشته اید، پای راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید.مطابق شکل زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که بالای مچ پایتان باشد. سپس قفسه سینه خود را به سمت ران پا بکشید و بازو‌ها و کمر را صاف نگه دارید. مطابق شکل عمل وزنه زدن را یکبار انجام دهید. سپس به حالت اول بازگردید. و تمرین را برای پای دیگرتان انجام دهید. به همین ترتیب برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید. برای سخت تر شدن می‌توانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید کش‌های ورزشی را برای پاها به کار ببرید. با بطری آب یا بطری آبی که با خاک پرکرده باشید هم میتوانید انجام دهید

چهار دست و پا - کشیدن دست و پای مخالف

1 ست | 0 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. ۳۰ ثانیه ۱۰ ثانیه استراحت

کرانچ قیچی

1 ست | 0 تکرار

⭕نحوه اجرا: دراز بکشید، و شانه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. گردن و پاهای شما باید کشیده و چند سانتی متر از روی زمین بلند شوند. پای راست را بلند کرده و از روی پای چپ رد کنید. تغییر جهت دهید. این کار را دوباره تکرار کنید. ۴۵ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت

تمرینات فانکشنال ( در منزل)

2 ست | 12 تکرار

انجام این حرکت تمرینی باعث تقویت عضلات پاها، کمر، بازو‌ها و شانه‌های شما می‌شود. برای انجام این تمرینات ورزشی فانکشنال، به جسمی مانند یک توپ ورزشی نیاز دارید. البته با هر جسم مشابه دیگری نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. مانند یک بالش و یا یک بطری یک و نیم لیتری آب. مراحل انجام این حرکت فانکشنال به صورت زیر است. ابتدا در حالت ایستاده پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، حدود ۷۰ تا ۸۰ سانت باز کنید.سپس جسم سبک مانند توپ را با دوست در مقابل خود نگه دارید. با حرکت به سمت پایین در حالی که زانو‌ها را روی مچ پای خود نگه داشته اید. جسم را به سمت زمین حرکت دهید. سپس به وضعیت شروع برگردید. و جسم را بالای سر خود نگه دارید. با گذر زمان می‌توانید از اجسام سنگین‌تر استفاده کنید. توجه کنید که حتما سر شما در طول انجام این حرکت باید به سمت بالا باشد. و آویزان کردن سر یک خطای مهم به شمار می‌رود.

دوقلو

1 ست | 0 تکرار

در سطحی بالاتر از سطح زمین فقط پنجه و سینه پا روی سطح قرار گیرد مدت ۳۰ ثانیه ۱۰ ثانیه استراحت ضربان بگیرید و سرد کنید

سرد کردن

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی

سرد کردن بعد از تمرین اصلی

1 ست | 0 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد.