دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , بدن‌سازی , تناسب اندام , تناسب اندام
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
گرم کرن عمومی بدن
1 ست | 0 تکرار
قبل از شروع تمرینات اصلی لازم است در هر جلسه گرم کردن عمومی را داشته باشید. حتما گرم کردن را تا انتها انجام دهید
حرکت پلانک جانبی
1 ست | 10 تکرار
این حرکت براي تقویت عضلات مرکزي بدنی انجام می گردد. همانطور که در تصویر مشاهده می شود، به پهلو روي زمین قرار بگیرید، آرنج و ساعد یک دست خود را روي زمین قرار داده و سعی کنید کمر خود را از زمین بلند کنید. دست دیگر را می توانید روي پهلوي خود گذاشته یا روي سر قرار دهید. پاها باید به صورت کاملا افقی بوده و زانوها خم نباشد. سعی کنید بدن خود را در همین وضعیت حفظ کنید. چنانچه زودتر از موعد مقرر (یک دقیقه) نتوانستید خود را حفظ کنید، اشکالی نداشته و مجددا حرکت را تکرار نمایید. در این حرکت زمان مهم است. خانم ها می توانند حرکت را روي زانو انجام دهند.
پلانک زانویی
1 ست | 10 تکرار
🔴برای شروع حالتی مانند شنا رفتن (حرکت پوش آپ) بگیرید. بدین صورت که کف دست ها را جلویتان و روی زمین قرار داده و اندازه عرض شانه دست ها را باز کنید. بازوهایتان را خم کنید تا وزن نیم تنه بالاییتان بر روی ساعدهایتن قرار گیرد. و کاملا ساعد دست ها را روی زمین قرار دهید. تا جایی که میتوانید عضلات شکمیتان را منقبض کنید (البته حواستان باشد که حتما پشتتان صاف باشد و آن را خم نکنید و یا کمرتان را به زمین نزدیک نکنید و نیم تنه بالایی و پایینی را در یک راستا قرار دهید.)
