دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , پیلاتس , تناسب اندام , گرم کردن , بدن‌سازی , تناسب اندام , کاردیو
تجهیزات: بادی ویت , دمبل , بادی ویت
روز 1
گرم کردن پویا پایین تنه
1 ست | 0 تکرار
شامل چند نمونه از حرکات کششی پویا برای گرم کردن قبل از تمرینات ✅گرم کردن قبل تمرین باعث افزایش جریان خون، کاهش آسیب، بهبود عملکرد ورزشی، و آماده سازی فیزیولوژیکی و روانی می شود.
اسکات پرشی _ squat jump
3 ست | 10 تکرار
ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده، با عقب بردن دستها و خم کردن زانو ها پرش به سمت بالا انجام دهید، مجدد با خم کردن زانوها فرود بیایید.
پشت بازو دیپ
3 ست | 10 تکرار
صندلی یا میز را در موقعیت ثابت قرار دهید. به فاصله ۹۰ سانتی متر جلوی صندلی بایستید. پشت خود را بکنید و دست‌هایتان را روی میز یا صندلی قرار دهید. دستان شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. به اندازه ۳ تا ۴ قدم از صندلی یا میز فاصله بگیرید. بالاتنه خود را صاف کنید و زانوان خود را خم کنید تا هم سطح میز یا صندلی قرار بگیرید. حالا آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را تا زمین پایین بیاورید. به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ ست و هربار ۳۰ بار تکرار کنید
شنا روی میز
3 ست | 10 تکرار
در وضعیت شنا قرار بگیرید پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید دستهای خود را خارج از عرض شانه قرار دهید سرتان را در وضعیت خنثی بر روی بالا تنه خود نگه دارید دستهای خود را خم کنید آرنج خود را به سمت خارج حرکت دهید.
دراز و نشست مرد دونده _ Running Man Sit-Up
3 ست | 10 تکرار
🔴این نوع دراز و نشست تا حدودی مشابه کرانچ دوچرخه و کرانچ معمولی است. ⚫نحوه اجرا : با پاهایی صاف به پشت دراز بکشید و هنگام بالا آمدن یکی از زانو های خود را خم کنید و بالاتنه را به سمت آن بچرخانید به صورتی که آرنج دست مخالف ، از زانو رد شود (از داخل). و در ادامه پشت شما کاملا زمین را لمس کرده و حرکت را برای سمت دیگر ادامه دهید.
پل باسن با یک پا
3 ست | 10 تکرار
⭕نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در دو طرف بدن بگذارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و به‌اندازه عرض باسن باز کنید.پای راست را بلند کنید و با هر دو دست، پشت ران را بگیرید. زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سینه بکشید و پای چپ را (به‌اندازه یک یا دو قدم) به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت پل باسن با یک پا است.عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و با پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا باسن چند اینچ از روی زمین بلند شود و خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید.باسن را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت ابتدایی خود برگردید.پس از انجام‌دادن تمام این حرکات در یک سمت بدن، آنها را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
کرانچ معکوس - Reverse Crunches
3 ست | 10 تکرار
1) به پشت دراز کشیده و در این وضعیت ران ها و زانو ها را 90 درجه خم نموده و دست ها در کنار بدن قرار داشته باشد. 2) ران ها را خم نمایید و زانو ها را به داخل شکم ببرید و سعی نمایید زاویه زانو تا جای امکان حفظ شود. 3) سپس به حال اولیه برگردید. نکته: سعی نمایید راستای ستون فقرات در این وضعیت حفظ شود.
کبری+توپ (تقویت عضلات فیله)
3 ست | 10 تکرار
همانند تصویر بر روی شکم دراز کشیده و یک توپ در دستان و دو دست در بالای سر قرار گرفته و در این وضعیت سعی نمایید، ران، زانو وساق همراه با قفسه سینه را از زمین جدا نمایید.
