تربیت بدنی عمومی جلسه دهم

ایجاد شده توسط سميه مرشدلو خردعليا

تعداد تمرین‌ها: ۹ عدد

تربیت بدنی عمومی جلسه دهم - استراحت بین حرکات در هر ست ۳۰ ثانیه
استراحت بین ست ها ۲ دقیقه
تمام حرکات در مدت زمان ۱ دقیقه انجام شود

دسته‌بندی ورزش: گرم‌ کردن , تناسب اندام , کاردیو , بدن‌سازی , تناسب اندام , بدن‌سازی , بدن‌سازی

تجهیزات: بادی‌ ویت , میز پرس

استراحت بین حرکات در هر ست ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها ۲ دقیقه تمام حرکات در مدت زمان ۱ دقیقه انجام شود

روز 1

گرم کردن عمومی بدن قبل از شروع تمرین اصلی

1 ست | 1 تکرار

برنامه تمرینی گرم کردهن قبل از شروع تمرین اصلی به مدت 5 دقیقه

دویدن ایستا - Runners Static

2 ست | 0 تکرار

1) در حال ایستاده قرار بگیرید. 2) پای راست را به عقب و دست راست را به جلو هدایت نمایید(و حالت دویدن به خود بگیرید). 3) زانوی چپ را مقداری خم نمایید. 4) ران و زانوی راست را به جلو آورده و دست راست را به عقب هدایت نمایید. 5) به حالت اولیه برگردید. 6) این تمرین را پس از چندین مرتبه تکرار(طبق دستور برنامه تمرینی)، در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

حرکت دیپ

2 ست | 0 تکرار

مانند فیلم انجام دهید

تمرینات ثبات دهنده عمقی

2 ست | 0 تکرار

جهت پیشگیری از کمردرد

حرکت فلاتر کیک شکم (flutter kicks)

2 ست | 0 تکرار

روی زمین دراز بکشید می توانید این حرکت شکم را بر روی مبل نیز انجام بدهید. دست ها را به سمت خارج بکشید، پاها را از زمین بلند کنید. پاها را بالا و پایین ببرید، ابتدا پای راست و سپس پای چپ،را حرکت دهید .

حرکت شنا با کمک زانو ( knee push ups)

2 ست | 0 تکرار

روی یک زیر انداز، روی شکم دراز بکشید. زانوهایتان را طوری خم کنید که ساق پاهایتان در زاویه ۹۰ درجه با رانتان قرار بگیرد. به آرامی و تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. نیروی این حرکت را بر بالا تنه متمرکز کنید.

تمرینات ثبات دهنده ستون فقرات

2 ست | 0 تکرار

با هدف پیشگیری از کمردرد

حرکت فرشته

2 ست | 0 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

سرد کردن بعد از تمرین اصلی

1 ست | 1 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد.