بدنه اصلی تمرینات تربیت بدنی عمومی جلسه ۵

1 ست | 15 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. هر دست و پا ۱۲ تکرار

1 ست | 30 تکرار

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. ۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. ۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.ولی ۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید. ۲۰ ثانیه مکث

1 ست | 20 تکرار

هر طرف ۲۰ ثانیه وضعیت حفظ شود.

3 ست | 15 تکرار

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

1 ست | 30 تکرار

۲۰ تکرار با تمرکز و عدم ضربه زدن

3 ست | 15 تکرار

تمرین لانگ یا لانچ برای هر پا ۱۵ تکرار

1 ست | 25 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. هر دست و پا 25تکرار

1 ست | 35 تکرار

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. ۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. ۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.ولی ۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.۳۵ ثانیه مکث

1 ست | 30 تکرار

هر طرف ۳۰ ثانیه وضعیت حفظ شود.

3 ست | 20 تکرار

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

1 ست | 30 تکرار

۳۰ تکرار با تمرکز و عدم ضربه زدن

3 ست | 20 تکرار

تمرین لانگ یا لانچ برای هر پا۲۰ تکرار

3 ست | 20 تکرار

روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود. پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید ، هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

3 ست | 10 تکرار

1- بدن خود را به بالا بکشید دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. 2- بدن را به سمت پایین بکشید گردن را به حالت عادی نگه داشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج ها به سمت عقب کشیده شوند. 3- دوباره به سمت بالا حرکت کنید وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید. آرنج ها را باز کنید.بدن در یک خط مستقیم باشد. با بالا رفتن، یک حرکت کامل می شود. در هر بار تمرین، 1۰ حرکت را، تکرار کنید.

1 ست | 20 تکرار

هر دوپا در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و دستها کنار گوش و آرنج ها کاملا به سمت طرفین سر، دستها و شانه از زمین جدا شود پای راست از زانو به سمت سینه خم شود و همزمان با چرخش بدن، آرنج چپ به زانو نزدیک شود.