برنامه کششی پایین تنه

ایجاد شده توسط مهناز منشوری

تعداد تمرین‌ها: ۳۲ عدد

برنامه کششی پایین تنه - این برنامه کشش پایین تنه است که به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه آنرا انجام دهید
این برنامه کشش پایین تنه است که به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه آنرا انجام دهید

برنامه ۲ هفته اول

چرخش لگن

2 ست | 10 تکرار

انعطاف لگن

انعطاف نزدیک کننده ها

2 ست | 10 تکرار

انعطاف اداکتورها

لانج

1 ست | 20 تکرار

انعطاف چهارسر ایستا ۳۰ ثانیه

لانج پای راست

1 ست | 20 تکرار

انعطاف چهارسر ایستا ثانیه

بشین و برس پای چپ

1 ست | 20 تکرار

انعطاف همسترینگ ۱۲ ثانیه

بشین برس پای راست

1 ست | 12 تکرار

کشش همسترینگ ۱۲ ثانیه

کشش پروانه ای

2 ست | 12 تکرار

انعطاف پایین تنه ثانیه

کشش زانو در قفسه سینه

2 ست | 10 تکرار

کشش پایین تنه کشش ایستا ۱۰ ثانیه متناوب

انعطاف

2 ست | 10 تکرار

انعطاف پایین تنه ثانیه

کشش همسترینگ پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

زاویه ۹۰ درجه پا و تنه زانو صاف باشد ثانیه

کشش بحالت سر به پایین

2 ست | 10 تکرار

خمیدگی فقط در کمر ثانیه

حالت کبوتری پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

کشش پایین تنه

کشش همسترینگ پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

زاویه ۹۰ درجه پا و تنه زانو صاف باشد ثانیه

کشش ساق پا

2 ست | 10 تکرار

کف پا روی زمین پای عقب صاف روی پای راست و چپ ثانیه

خم شدن به جلو

2 ست | 10 تکرار

زانو صاف باشد کشش تا آستانه درد

پا به دیوار

1 ست | 20 تکرار

زانو صاف،

برنامه ۲ هفته اول 2

چرخش لگن

2 ست | 10 تکرار

انعطاف لگن

انعطاف نزدیک کننده ها

2 ست | 10 تکرار

انعطاف اداکتورها

لانج

1 ست | 20 تکرار

انعطاف چهارسر ایستا ۳۰ ثانیه

لانج پای راست

1 ست | 20 تکرار

انعطاف چهارسر ایستا ثانیه

بشین و برس پای چپ

1 ست | 20 تکرار

انعطاف همسترینگ ۱۲ ثانیه

بشین برس پای راست

1 ست | 12 تکرار

کشش همسترینگ ۱۲ ثانیه

کشش پروانه ای

2 ست | 12 تکرار

انعطاف پایین تنه ثانیه

کشش زانو در قفسه سینه

2 ست | 10 تکرار

کشش پایین تنه کشش ایستا ۱۰ ثانیه متناوب

انعطاف

2 ست | 10 تکرار

انعطاف پایین تنه ثانیه

کشش همسترینگ پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

زاویه ۹۰ درجه پا و تنه زانو صاف باشد ثانیه

کشش بحالت سر به پایین

2 ست | 10 تکرار

خمیدگی فقط در کمر ثانیه

حالت کبوتری پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

کشش پایین تنه

کشش همسترینگ پای راست و چپ

2 ست | 10 تکرار

زاویه ۹۰ درجه پا و تنه زانو صاف باشد ثانیه

کشش ساق پا

2 ست | 10 تکرار

کف پا روی زمین پای عقب صاف روی پای راست و چپ ثانیه

خم شدن به جلو

2 ست | 10 تکرار

زانو صاف باشد کشش تا آستانه درد

پا به دیوار

1 ست | 20 تکرار

زانو صاف،