جلسه اول - تربیت بدنی عمومی

1 ست | 1 تکرار

تعویض لباس، حضور و غیاب و آماده نمودن وسایل ورزشی

1 ست | 5 تکرار

بصورت آهسته و با حفظ راستای ستون فقرات شروع به دویدن نمایید. 3-5 دقیقه دویدن

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر، سر را به سمت جلو خم نموده و برای فشار بیشتر می توانید از دستان جهت کششی بیشتر استفاده نموده و در این وضعیت حدود 5 الی 10 ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگشته و سر را به ست عقب برده و جهت کشش بیشتر می توانید از دستان خود نیز کمک گرفته و این وضعیت را نیز برای 5 الی 10 ثانیه نگهداشته و سپس به حالت اولیه برگردید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر، سر را به سمت راست چرخش داده و از طریق دست راست جهت کشش بیشتر استفاده نمایید، و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. و همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر سر را به سمت راست تحت کشش قرار داده و با کمک دست راست سعی نمایید فشار بیشتری جهت کشش اعمال نمایید و برای مدت 5 الی 10 ثانیه این حرکت را نگهدارید. و سپس در سمت دیگر تکرار نمایید.

1 ست | 1 تکرار

دست ها را به یکدیگر داده و به سمت بالا برده و عضلات خود را تحت کشش قرار دهید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر، توسط دست چپ را بالا بردن و آرنج را خم نموده و با مچ دست سعی نمایید کتف سمت چپ را گرفته و از طریق دست راست به کشش عضلات زیر بغل کمک نمایید.و همین اقدام با دست دیگر نیز انجام گیرد.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر دست چپ را به سمت راست کسیده و با دست راست دست چپ را سعی نمایید تحت کشش قرار داده و عضلات پشت و کتف را تحت کشش بگذارید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر دست چپ را به سمت راست کسیده و با دست راست دست چپ را سعی نمایید تحت کشش قرار داده و عضلات پشت و کتف را تحت کشش بگذارید.

1 ست | 1 تکرار

دو دست از پشت به یکدیگر داده و به سمت عقب تحت کشش قرار دهید. و برای حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر و بصورت ایستاده، دست ها در کنار بدن و به سمت راست بدون آنکه در ستون فقرات خمشی رخ دهد، متمایل شده و پس از 5 الی 10 ثانیه به حالت اول برگشته و همین اقدام را در سمت دیگر تکرار نمایید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر ابتدا ناحیه لگن را توسط دستان در اختیار گرفته و سپس 90 درجه به جلو خم شده و بعد از گذشت 5 الی 10 ثانیه به حالت اولیه برگشته و سپس بدن را به سمت عقب متمایل نموده و 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس به وضعیت اول بازگردید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر، ابتدا دست ها را به یکدیگر داده و به بالای سر برده و سپس تا حدود زاویه 45 درجه پایین رفته و برای مدت 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر پاها را دوبرابر عرض شانه باز نموده و بر روی پای راست خم شده و پای چپ را صاف نگهدارید همچنین سعی نمایید پاها بصورت موازی قرار بگیرند. و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. و سپس همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

1 ست | 1 تکرار

همانند تصویر دست ها لگن را حمایت نموده و یکی از پاها را جلو برده و پای دیگر را صاف نگه داشته تا در پشت پا کشش احساس نمایید و حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید و سپس پای جلو را صاف نموده و پای عقب را خم نمایید و برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.

1 ست | 1 تکرار

ابتدا پاها را تا جای امکان از یکدیگر دور نموده، و سپس دست ها را به لگن داده، و 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس دست را بر روی زمین قرار داده و با دست ها سه قدم به جلو رفته و سپس لگن را به سمت زمین برده و سر و سینه را صافه نگهداشته و برای 3 الی 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگشته و اینکار را برای 3 مرتبه تکرار نمایید. در انتها به حالت ایستاده برگشت نمایید. نکته: موقع برگشت سعی نمایید بصورت کاملا آهسته به حالت ایستاده برگردید.

1 ست | 1 تکرار

در این آموزش به ارائه مطالب مرتبط با توان هوازی، و همچنین نحوه صحیح نفس گیری پرداخته خواهد شد.

3 ست | 4 تکرار

بصورت آهسته و با حفظ راستای ستون فقرات بصورت فارتلک شروع به دویدن نمایید. 1600m(200m:200m)4 min rest

1 ست | 5 تکرار

دانش جویان به گروههای 3- 5 نفره تقسیم شوند، هر دو گروه در زمین به ابعاد 20 × 30 با هم رقابت کنند. بازی به مدت 5 دقیقه صورت گیرد و موارد زیر برای افزایش شدت و لذت بخش بودن اجرا شود: 1) هر 10 پاس برابر با یک گل باشد. 2) در دو انتهای زمین، هدفی قرار داده شود (دروازه یا یک نفر) که دانشجویان باید پاس نهایی به هدف را با ضربه سر انجام دهند. نکات: 1) هر نفر بیش از 3 ثانیه حق مالیکت توپ را ندارد 2) هر نفر بیش از 2 قدم حق حمل توپ ندارد.

1 ست | 1 تکرار

ارائه بازخورد و نکات بهداشتی مرتبط با جلسه تمرینی می تواند از این طریق نکات مورد نظر خود را تایپ یا بصورت فیلم در اختیار دانشجویان قرار دهید.

1 ست | 1 تکرار

1) در وضعیت ایستاده به گونه ای که پاها اندازه عرض شانه باشند قرار بگیرید. 2) بدون اینکه پاها جابجا شوند سعی نمایید دستان خود را به زمین نزدیک نمایید. 3) تا جاییکه لگن شما صاف شود به جلو با دستان خود راه بروید. 4) زمانیکه لگن صاف شد، به عقب از طریق دستان راه بروید. 5) دستان را از زمین جدا نمایید و به حالت اولیه برگردید.