جلسه ششم تربیت بدنی

1 ست | 30 تکرار

پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها را تا حد امکان به عقب برده و به جلو حرکت دهید

1 ست | 30 تکرار

ضربه پاشنه به باسن

1 ست | 30 تکرار

1) دست ها در از طرفین خم نموده و در کنار ناحیه گوش قرار دهید 2) زانوی راست را خم و به بالا بیاورید 3) همزمان آرنج چپ را به زانوی بالا آورده نزدیک نمایید. 4) به حالت اولیه برگردید. 5) این تمرین را دست دیگر تکرار نمایید.

2 ست | 15 تکرار

برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد، تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید دقت کنید که زانو از پنجه پا جلوتر نرود، لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید ، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید، به محض پایین آمدن سریعا دوباره به سمت بالا بپرید.

2 ست | 10 تکرار

برای شروع حرکت اسکات پرشی به جلو پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد، تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید دقت کنید که زانو از پنجه پا جلوتر نرود، لحظه ای که شما به عمق اسکات رسیدید ، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و تا جایی که می توانید به سمت بالا و جلو بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید و مجدد حالت اسکات و پرش به عقب و به جای اول خود برگردید.

2 ست | 15 تکرار

دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید و با پای راست حرکت را تکرار کنید. هر پا 15 تکرار

2 ست | 1 تکرار

در حالت ایستاده، همراه با بازدم ، پای چپ خود را بلند کرده و در کشاله ران می گذاریم بصورتی که انگشتان پا به سمت پایین باشد.همراه با دم، بازوها را به طرفین باز می کنیم. در این حالت باید کف دستان به سمت زمین باشد. همراه با بازدم،کف دستهایمان را بر روی هم می گذاریم،سعی کنید 60 ثانیه این حالت را حفظ کنیم.

2 ست | 10 تکرار

وزنه ای را در یک دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید. وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید. وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید. سپس به حالت ایستاده بازگردید. توجه کنید که باسن در حین حرکت نچرخد و هر بار به مدت 10 ثانیه تعادل حفظ شود.

2 ست | 15 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

2 ست | 20 تکرار

حرکت دست ها به هماهنگی بهتر کمک می کند. بین هر ست 20 ثانیه استراحت

3 ست | 10 تکرار

میتوان به جای نردبان از موزاییک یا سرامیک کف خانه ها استفاده کرد به تعداد ده خانه یا با اشیا خانه های به ابعاد 30*30 در نظر گرفت. حرکات با سرعت زیاد انجام شود.

3 ست | 10 تکرار

میتوان به جای نردبان از موزاییک یا سرامیک کف خانه ها استفاده کرد به تعداد ده خانه یا با اشیا خانه های به ابعاد 30*30 در نظر گرفت. حرکات با سرعت زیاد انجام شود.

3 ست | 20 تکرار

دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و دست چپ‌تان را به شانه سمت راست نزدیک کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید و بعد با دست راست حرکت را تکرار کنید.

3 ست | 20 تکرار

به حالت چهار دست و پا قرار میگیریم عضلات شکم را منقبض می کنیم و پای راست را با زانوی خم، از مفصل ران شروع به بالا بردن می کنیم، تا جاییکه ران موازی سطح زمین شود و کف پا رو به سقف باشد و پای راست را به حالت اولیه برمی گردانیم و این حرکت را با پای چپ تکرار می کنیم. نکته: توجه کنیم که پا را بیش از اندازه بالا نبریم چون به کمر فشار و باعث زیاد شدن گودی کمر می شود.

2 ست | 50 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی نگه داشتن حرکت به مدت پنجاه ثانیه

2 ست | 10 تکرار

دست‌هایتان را در حالیکه ارنج تان صاف است را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید آرنج دست راست را خم کرده و به حالت پلانک ساعد را روی زمین قرار دهید و بعد آرنج دست چپ و بلافاصله به ترتیب آرنج دست رات و دست چپ را به حالت اولیه برگردید.

2 ست | 15 تکرار

در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. به طور همزمان دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و دست را از جلو و پا را از عقب بکشید و دست و پای مخالف را روبروی سینه به هم نزدیک کنید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

2 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی نگه داشتن حرکت به مدت سی ثانیه هر دست

2 ست | 15 تکرار

به شکم بخوابید و زانوها خم کنید و با دست از پشت مچ پا را بگیرید و پاها را تا جاییکه می توانید به باسن نزدیک کنید.

2 ست | 15 تکرار

در حالت نشسته کف پا را به هم بچسبانید و کمر را صاف نگه دارید و زانوها را تا جاییکه می توانید به زمین نزدیک کنید.